📕Guia Prático para Identificar e Entender Suas Emoções

1. Faça uma Pausa

Sempre que perceber uma mudança interna (uma agitação, desânimo, ou uma sensação estranha), pare por alguns segundos. Respire fundo e pergunte a si mesmo:

"O que estou sentindo agora?"

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2. Use o Mapa das Emoções

Observe se seu sentimento se encaixa em uma dessas emoções básicas:

Emoção	Sinais Comuns	Exemplos de Situações
Alegria	leveza, sorriso espontâneo, energia	Receber uma boa notícia
Tristeza	peso no corpo, vontade de se isolar, lágrimas	Perder algo ou alguém importante
Raiva	tensão muscular, calor no rosto, impulsividade	Injustiça ou ofensa
Medo	coração acelerado, suor frio, sensação de ameaça	Situação de perigo ou risco
Surpresa	olhos arregalados, sobressalto	Algo inesperado acontece
Nojo	repulsa física, náusea	Contato com algo repulsivo

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3. Pergunte-se:

• O que provocou isso? (evento externo, pensamento interno, lembrança?)

• Que pensamentos surgiram logo depois?

• Onde sinto essa emoção no corpo? (peito, estômago, cabeça?)

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4. Dê Nome à Emoção

Mesmo que seja difícil, tente nomear o que sente:

• "Estou sentindo tristeza."

• "Acho que estou com medo."

• "Sinto uma mistura de raiva e frustração."

Dica: se precisar, use expressões de intensidade como "leve", "moderado" ou "intenso".

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5. Registre no Diário Emocional

Tire 5 minutos no final do dia para anotar:

• Situação principal do dia

• Emoções sentidas

• Pensamentos associados

• Reações físicas

• Como você lidou com isso

Exemplo de registro:

Hoje, na reunião, senti raiva (tensão no pescoço, vontade de interromper). Pensei que estavam me desrespeitando. Respirei fundo e pedi a palavra.

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6. Pratique Mindfulness

Separe 5 minutos por dia para simplesmente:

• Fechar os olhos

• Observar seus pensamentos e sensações

• Nomear qualquer emoção que surgir sem tentar mudar nada

(Exemplo mental: "Ansiedade está aqui", "Vejo a tristeza", "Notei um pouco de alegria".)

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Dicas Extras

✅ Seja paciente: entender emoções leva prática.

✅ Não lute contra o que sente: acolha como uma informação valiosa.

✅ Relembre: emoções passam. Nenhuma emoção dura para sempre.

✅ Se quiser, use escalas: "0 a 10", onde 0 é nenhuma emoção e 10 é intensidade máxima.

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Lembrete Final

Entender suas emoções é como ter um mapa em um território desconhecido: você ainda precisa caminhar, mas agora sabe onde está.

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