Os questionamentos socráticos
Os questionamentos socráticos
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São técnicas essenciais na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) que ajudam a examinar a validade dos pensamentos automáticos disfuncionais. Essas perguntas são baseadas na lógica e na reflexão e têm como objetivo promover uma visão mais equilibrada e realista. Abaixo estão os principais questionamentos socráticos, acompanhados de exemplos que ilustram como utilizá-los.
1. Qual é a evidência para e contra esse pensamento?
Exemplo de pensamento automático: "Eu sou um completo fracasso."
Como usar:
Pergunte: "Quais são os fatos que apoiam essa ideia? E quais fatos contradizem isso?"
Reflexão: "Já tive várias conquistas no passado, como aquele projeto bem-sucedido no trabalho. Um erro não define tudo o que sou."
Objetivo: Separar fatos de interpretações distorcidas.
2. Esse pensamento é baseado em fatos ou em suposições?
Exemplo de pensamento automático: "Meu amigo não me respondeu porque está bravo comigo."
Como usar:
Pergunte: "Eu tenho alguma prova concreta disso, ou estou apenas supondo?"
Reflexão: "Não há evidências de que ele está bravo. Pode ser que ele esteja ocupado ou sem acesso ao celular."
Objetivo: Distinguir suposições de realidades.
3. Existe uma explicação alternativa para essa situação?
Exemplo de pensamento automático: "Meu chefe me olhou de forma séria na reunião porque está insatisfeito com meu trabalho."
Como usar:
Pergunte: "Que outras razões podem explicar o comportamento do meu chefe?"
Reflexão: "Ele pode estar cansado ou preocupado com outra coisa. Não necessariamente tem a ver comigo."
Objetivo: Considerar outras possibilidades além do viés inicial.
4. Estou vendo essa situação de forma equilibrada?
Exemplo de pensamento automático: "Eu falhei nesse exame, então nunca vou ter sucesso."
Como usar:
Pergunte: "Estou levando em conta todas as evidências, ou estou focando apenas nos aspectos negativos?"
Reflexão: "Esse foi apenas um exame. Tenho a oportunidade de melhorar no próximo e já fui bem em outros antes."
Objetivo: Ampliar a visão e incluir os aspectos positivos.
5. Estou usando algum pensamento extremo, como “sempre”, “nunca” ou “tudo ou nada”?
Exemplo de pensamento automático: "Eu sempre estrago tudo."
Como usar:
Pergunte: "Isso é realmente verdade o tempo todo? Não há momentos em que eu acertei?"
Reflexão: "Houve várias situações em que fui bem-sucedido, então essa generalização não é justa."
Objetivo: Reduzir pensamentos absolutos e buscar meios-termos.
6. Qual seria o impacto se esse pensamento fosse verdade? E como eu lidaria com isso?
Exemplo de pensamento automático: "E se eu for mal na apresentação?"
Como usar:
Pergunte: "O que aconteceria na pior das hipóteses? Como eu poderia lidar com isso?"
Reflexão: "Se eu for mal, posso pedir feedback e me preparar melhor da próxima vez. Não seria o fim do mundo."
Objetivo: Reduzir o medo catastrófico e aumentar o senso de controle.
7. Eu diria isso a um amigo na mesma situação?
Exemplo de pensamento automático: "Eu sou um péssimo profissional por ter cometido esse erro."
Como usar:
Pergunte: "Se fosse um amigo nessa situação, eu diria isso a ele? O que eu diria em vez disso?"
Reflexão: "Eu diria ao meu amigo que todos cometem erros e que ele pode aprender com isso."
Objetivo: Aplicar a mesma compaixão a si mesmo que você daria a outra pessoa.
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